El Ejercicio Físico no solo es ventajoso para lograr un envejecimiento saludable, también estimula las funciones cognitivas como la memoria y las ejecutivas, que son aquellas que organizan y orientan las metas, retrasando así la aparición de las demencias.
Una rutina de ejercicios programada, estructurada y repetitiva aporta grandes beneficios a las funciones del sistema nervioso central, sobre todo aquellos ejercicios aeróbicos que involucran los grandes grupos musculares, ya que actúan sobre los factores de riesgo asociados a la demencia; como lo son la obesidad, la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la depresión y la ansiedad. También genera un beneficio extra al mejorar las alteraciones de la marcha y el equilibrio, por lo tanto se evitan las caídas tan frecuentes en los adultos mayores.
La importancia de realizar ejercicios aeróbicos radica en estimular el aparato cardiovascular, con ello aumenta el consumo de oxígeno por los tejidos y es ahí donde obtendremos los beneficios mencionados.
Es conveniente complementarlo con ejercicios de fuerza o resistencia para lograr una buena coordinación neuromuscular, focalizándose en el fortalecimiento de los miembros inferiores, fundamental para flexibilizar la movilidad y brindar seguridad en los desplazamientos, lo que redunda en una mayor estabilidad para mantener el equilibrio.
En relación a la frecuencia es recomendable realizarla todos los días, no es necesario realizarlo en la misma franja horaria como fue recomendado en los ejercicios de cefaleas, lo importante es adoptar un hábito y disfrutar de su práctica.
Las mejoras en la condición física y mental se podrán observar entre las 6 y las 8 semanas, por eso le proponemos un plan de ejercicios de bajo impacto e intensidad para poder realizarlo en el hogar.
Plan de ejercicios:
Marcha en el Lugar.
Es el ejercicio de base, es aeróbico propiamente dicho y consiste en marchar en el lugar por un minuto.
Sentarse y pararse de la silla.
Esta actividad sirve para fortalecer los cuádriceps, consiste en pararse y sentarse cruzado de brazos en una silla. Hay que repetirlo 10 veces.
Mano Rodilla Opuesta de Pie.
Se realiza de pie, levantamos la rodilla izquierda y la tomamos con la mano derecha, posteriormente lo hacemos con la rodilla derecha y la mano izquierda, rotando levemente la cintura unas 10 veces.
Fortalecimiento Abdominal
Sentado en una silla, apoyándose contra el respaldo de la misma en forma recta, hay que subir los muslos hacia el tronco y después bajar las piernas apoyando los pies en el piso en otra serie de 10.
Marcha en el Lugar (Repetición)
Es el ejercicio de base, es aeróbico propiamente dicho y consiste en marchar en el lugar por un minuto.
Recomendaciones:
- Al iniciar el plan, realizar 2 minutos de calentamiento previo con movimientos en el lugar, marchando, rotación y estiramiento.
- Disponer de 2 minutos de descanso luego de cada ejercicio.
- Respirar por la nariz y soltar por la boca.
- Es conveniente realizar los ejercicios en ambiente tranquilo y relajado.
- Algunos se benefician con música suave de fondo.
- La ejecución de los ejercicios se deben llevar a cabo en forma placentera disfrutando con la realización de los mismos.
- Hay que ponerse en acción, con paciencia y perseverancia hacia el objetivo.
Dr. Juan Carlos Palombo
Médico Nutricionista-Deportólogo
División Nutrición
